Усны мацаг барих: Практик бэлтгэл ба аюулгүй байдлын гарын авлага
Энэхүү эх сурвалж нь усны мацаг барихтай холбоотой бие бялдрын бэлтгэл болон практик асуудлуудад төвлөрдөг. Мацаг барихын Библийн зорилго болон сүнслэг үндэс суурийн талаар Библийн мацаг барилт: Христэд итгэгчид яагаад мацаг барьдаг тухай.
Хурдан ус уухын шинжлэх ухааны эрүүл мэндийн 10 гол шалтгаан
Бодисын солилцооны эрүүл мэндийг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг шатаах аюулгүй, үр дүнтэй арга. ~3 хоногийн дараа бие махбодь ихэнх илчлэгийг өөх тос болгон ашигладаг бөгөөд өлсгөлөн нь ихэвчлэн буурч, булчингууд илүү сайн хадгалагддаг. Үүний эсрэгээр, илчлэг хязгаарласан хоолны дэглэм нь бодисын солилцооны хурдыг бууруулж чаддаг; илчлэг хязгаарласан удаан хугацааны хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог гэмтээж болно. Түүнчлэн, жин хасах 40% хүртэл нь булчингаа алдсанаас болдог. Илчлэг дахин нэмэгдэхэд жин ихэвчлэн эргэн ирдэг.
Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг - глюкозын огцом өсөлтийг багасгадаг; инсулины хариу урвалыг сайжруулдаг.
Зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулдаг - цусны даралт, LDL холестерин, триглицерид болон үрэвслийг бууруулдаг.
Эсийн цэвэрлэгээ (аутофаги) болон нөхөн сэргээх замыг идэвхжүүлдэг - гэмтсэн уураг болон эрхтэнг дахин боловсруулдаг.
Архаг үрэвслийг бууруулдаг - олон судалгаагаар CRP, IL-6, TNF-α зэрэг маркеруудын агууламж буурдаг.
Тархины эрүүл мэнд, оюун ухааны тодорхой байдлыг дэмждэг - кетон болон BDNF нь суралцах, ой санамж, уян хатан байдлыг дэмждэг.
Бодисын солилцооны уян хатан байдал болон митохондрийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг - глюкоз болон өөх тосны түлшний хооронд илүү сайн шилжилт хийдэг.
Урт наслалт, эрүүл хөгшрөлтийг дэмждэг - стрессийн эсэргүүцлийн замыг идэвхжүүлдэг (амьтан + хүний эртний мэдээлэл).
Гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжинэ - хоол боловсруулах эрхтний амралт, микробиомын тэнцвэр, гэдэсний саад тотгорын үйл ажиллагааг сайжруулна.
Архины бус шалтгаант элэгний өөхлөлтийн өвчин (NAFLD)-ийн эрсдлийг бууруулахад тусалж болох бөгөөд энэ нь элэгний өөх тос болон ферментийг сайжруулдаг.
Тэмдэглэл: Энэхүү номонд байгаа мэдээлэл нь шинжлэх ухааны судалгаанд үндэслэсэн бөгөөд зөвхөн боловсролын зорилгоор өгөгдсөн болно. Үүнийг эмнэлгийн зөвлөгөө гэж тайлбарлаж болохгүй. Эрүүл мэндийн асуудалтай эсвэл эм ууж буй хүмүүс мацаг барихаасаа өмнө мэргэшсэн эмчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.
Зөвхөн ус уух мацаг барих нь биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ — Богино хугацааны шугам
0–24 цаг: Элэгний гликоген нь бие махбодийг түлшээр хангадаг; бие махбодь түлшээ солиход бэлдэж байх үед өлсгөлөнгийн хэвийн мэдрэмж, цочромтгой байдал үүсч болзошгүй.
24-72 цаг: Гликоген багасдаг; өөх тосны задрал болон кетоны үйлдвэрлэл нэмэгддэг. Олон хүн илүү тодорхой сэтгэж, тогтвортой эрч хүчийг мэдэрдэг; зарим хүмүүсийн хувьд толгой өвдөх эсвэл бага зэрэг өвдөх нь түгээмэл байдаг.
Ойролцоогоор 5 өдөр: Кетоз илүү хүчтэй болж, аутофаги гүнзгийрч, олон хүний үрэвсэл буурдаг; ихэвчлэн оюун ухааны анхаарал төвлөрөл сайжирч, өлсөх мэдрэмж багасдаг.
Ойролцоогоор 7 хоног: Өөх тосны дасан зохицол үргэлжилсээр байна; зарим нь дахин хооллох үед нөхөн төлжихтэй холбоотой тодорхой цагаан эсийн тоо түр зуур буурч байгааг мэдээлж байгаа нь дархлааг "дахин тохируулах" нөлөөг харуулж байна.
7 хоногоос дээш хугацаагаар: Тогтвортой кетоз, аутофаги нэмэгдэх, даавар (инсулин, бамбай булчирхай, кортизол) болон электролитийн өөрчлөлт. Удаан хугацаагаар мацаг барих нь ялангуяа эрүүл мэндийн суурь асуудалтай хүмүүст ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.
Кето (Кетоген мацаг барих / Хоолны дэглэм)
Библийн мацаг барилт биш ч гэсэн өнөөдөр олон хүн усны мацаг барихад бэлтгэх эсвэл хугацааг сунгах зорилгоор кетоген хоолны дэглэм (маш бага нүүрс ус, өндөр өөх тос, дунд зэргийн уураг) хэрэглэдэг. Нүүрс усыг өдөрт 20-50 г хүртэл бууруулснаар бие махбодь кетоз буюу өөх тосыг түлш болгон шатааж, кетон үүсгэдэг. Энэ нь усны мацаг барихад тохиолддогтой маш төстэй боловч хоол хүнснээс бүрэн татгалзахгүйгээр явагддаг. Кето нь өөх тос алдах хамгийн эрүүл аргуудын нэг гэж тооцогддог, учир нь энэ нь хязгаарлагдмал хоолны дэглэмээс үүдэлтэй бодисын солилцооны удаашралаас зайлсхийж, булчингийн массыг хадгалдаг.
Мацаг барихын өмнө кетозын дэглэмд орох нь шилжилтийг илүү жигд болгож, эхний өдрүүдэд өлсгөлөн, толгой өвдөх, ядрах мэдрэмжийг бууруулдаг.
Зарим нь кето дэглэмийг мөчлөгт хэрэглэдэг бөгөөд өдөрт 16-20 цаг мацаг барьж, нэг эсвэл хоёр удаа бага багаар хооллодог (завсарлагатай мацаг барилт). Энэ нь бие махбодийг "өөх тосонд дасан зохицож", удаан хугацааны усны мацаг барихад бэлтгэхэд тусалдаг.
Кето нь мацаг барихын эрүүл мэндэд үзүүлэх зарим ашиг тусыг өгч болох бөгөөд үүнд инсулины мэдрэмжийг сайжруулах, үрэвсэл буурах, урт наслалтын шинж тэмдэг, оюун ухааны тодорхой байдал орно.
Эрүүл кето: Эрүүл кето төлөвлөгөө нь хүнсний ногоо, авокадо, самар, үр, загас, өндөг, чидун жимс, кокосын тос болон бусад төрлийн уураг зэрэг бүхэл бүтэн хоол хүнсийг онцолдог.
Усны мацаг — Библи дэх жинхэнэ мацаг барилт
Библид жинхэнэ мацаг барих хамгийн тодорхой загвар бол ус ууж байхдаа хоолгүй байх явдал юм. Хэсэгчилсэн мацаг барих (Даниел) эсвэл бүрэн мацаг барих (Естер) гэх мэт хувилбарууд байдаг ч Сударт дүрсэлсэн стандарт мацаг бол усны мацаг юм. Энэ нь махан биеийг сахилгажуулж, бие махбодийн эдгэрэлтийг дэмжиж, зүрх сэтгэлийг даруу болгож, бидний хараат байдлыг Бурхан руу бүрэн эргүүлдэг.
Гурван гол жишээ:
Мосе (Египетээс гарсан нь 34:28): Хуулийг хүлээн авахдаа Синай уулан дээр дөчин хоног өнгөрүүлсэн.
Елиа (Хаадын Дээд 19:8): ер бусын мацаг барих үеэр Хореб ууланд дөчин хоног явсан.
Есүс (Матай 4:2): олон нийтэд үйлчлэхээсээ өмнө цөлд дөчин хоног өнгөрүүлсэн.
Эдгээр нь бидэнд усны мацаг нь зөвхөн бие махбодийн сахилга бат биш, харин Библийн түүхэн дэх хамгийн агуу мөчүүдийн заримыг тэмдэглэсэн ариун ёслолын үйлдэл гэдгийг сануулдаг.
Усны мацаг барих удирдамж
Насанд хүрэгчдийн ихэнх нь эрүүл мэндэд ямар ч эрсдэлгүйгээр 40 хүртэл хоног мацаг барьж чаддаг.
Эхлэхээсээ өмнө — 3 өдрийн бэлтгэл
Хэрэв та ихэвчлэн боловсруулсан хүнс, элсэн чихэр, талх, гоймон, будаа эсвэл их хэмжээний жүүс хэрэглэдэг бол дараах зүйлсийг бэлтгэхэд 3 өдөр зарцуулна уу:
Зөвхөн нүүрс ус багатай, бүхэл бүтэн, жинхэнэ хоол хүнс идээрэй: хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос (чидун жимсний тос эсвэл кокосын тос), хэрэв та ердийн үед иддэг бол цэвэр уураг.
Элсэн чихэр, хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс, талх, нарийн боовноос зайлсхий.
Кофейны хэрэглээг аажмаар бууруулна уу.
Заавал биш: магни, кали, далайн давсыг 3 хоногийн турш ууна.
Энэ нь мацаг барих үед шинж тэмдгийг хөнгөвчилдөг.
Ус уух мацаг барихын өмнө яагаад нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй вэ (Энгийн алхамууд)
Зөвхөн ус уухаасаа өмнө нүүрс ус багатай эсвэл бага зэрэг кетогенийн төлөвт орох нь гликоген дуусах үед бодисын солилцооны огцом өөрчлөлтийг бууруулдаг. Хэрэв та аль хэдийн өөх тосонд дасан зохицсон (кетон үүсгэдэг) бол толгой өвдөх, хүчтэй өлсөх, ядрах зэрэг эрт үеийн гаж нөлөө бага гарах, цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан тогтворжуулах магадлал өндөр байдаг.
Энгийн алхамууд (2–7 хоног):
Ихэнх хүмүүсийн өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээг ~30 гр-аас бага байлга.
Цардуулгүй хүнсний ногоо, дунд зэргийн уураг, эрүүл өөх тосыг давуу эрх олгох хэрэгтэй.
Кофейны хэрэглээг багасгах.
Цэвэршүүлсэн ус их хэмжээгээр ууна.
Заавал биш: кетон тестийн туузыг ашиглан гурав дахь өдөр нь кетозыг баталгаажуулна уу.
Мацаг барихаа хэзээ эхлүүлэх вэ (Цагийг сонгоно уу)
Хэрэв та ажлын өдрүүдэд ажилладаг бол Пүрэв гарагаас эхэлж, амралтын өдрүүдээ амраарай. Эхний 72 цаг нь ихэвчлэн хамгийн таагүй байдаг (толгой өвдөх, ядрах, булчин өвдөх, цочромтгой байдал). Ойролцоогоор 24 цагийн дараа таны бие өөх тос/кетоны солилцоонд шилждэг бөгөөд өлсгөлөн ихэвчлэн намддаг. Хэрэв та эхлэхээс 3 хоногийн өмнө нүүрс усны хэрэглээгээ багасгавал эдгээр шинж тэмдгүүдийг багасгах эсвэл арилгах боломжтой.
Усжуулалт ба электролитууд
Ус: Өдөрт 2–4 кварт (≈2–4 л), цангасан тохиолдолд илүү ихийг ууна. Шил эсвэл зэвэрдэггүй ган сав ашиглана уу.
Давс/электролит: Хэрэв 24-48 цагаас дээш хугацаагаар мацаг барьдаг бол олон хүн электролитийн нэмэлт тэжээлээс ашиг тус хүртдэг. Энгийн сонголт бол өглөө 10 унц бүлээн усанд 1 цайны халбага далайн давс хийх эсвэл өдрийн турш нэг галлон нэмж уух явдал юм. Энэ нь толгой эргэх, цусны даралт буурах, толгой өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Тустай дэмжлэг үзүүлэх дадал зуршлууд
Шүршүүрийн дараа 1-3 минутын турш хүйтэн усаар зайлна.
Арьсыг өдөр бүр хуурай самнах.
20-30 минут нарны гэрэлд байлгана.
Зүлгэн дээр хөл нүцгэн алх.
Хиропрактик эмчилгээ эсвэл долоо хоног тутмын массажийг авч үзье.
Хамгийн чухал нь: залбирал, судар, тэмдэглэл хөтлөх, Бурханы өмнө чимээгүй байх.
Яагаад "Жимсний шүүс уух" нь буруу сонголт байдаг вэ (ихэвчлэн хамгийн муу сонголт)
Алдартай боловч жүүстэй мацаг барих нь мацаг барих хамгийн бага ашиг тустай, заримдаа хор хөнөөлтэй арга юм
Өндөр сахар болон гликемийн ачаалал: Жимсний шүүс нь өтгөрүүлсэн сахарыг хурдан ялгаруулж, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, инсулины хариу урвал үүсгэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог тогтворжуулах мацаг барихын эсрэг зүйл юм.
Эслэг дутагдал: Шүүс шахах нь эслэгийг арилгадаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн чихрийн шингээлтийг удаашруулж, гэдэсний эрүүл мэндийг дэмждэг.
Уураг болон эрүүл өөх тос хангалтгүй: Шүүс нь булчингийн массыг хамгаалах, тэнцвэртэй байлгахад шаардлагатай уураг, өөх тос дутагдалтай байдаг; удаан хугацааны шүүсний "мацаг" нь булчингийн алдагдлыг хурдасгадаг.
Усны мацаг барих нь илүү давуу талтай: бие махбодь нь булчингийн массыг хамгаалахын зэрэгцээ энерги авахын тулд өөх тос руу байгалийн жамаар шилждэг.
Өлсгөлөн, эрч хүчний хэлбэлзэл, хоолны дуршил: Шүүснээс гаргаж авсан өтгөрүүлсэн элсэн чихэр нь өлсгөлөнг улам дордуулж, цочромтгой болгож, оюун санааны тодорхой байдлыг алдагдуулдаг.
Шүдний болон илчлэгийн асуудал: Байнга хүчиллэг шүүс уух нь шүдний пааланг гэмтээж, их хэмжээний илчлэг өгдөг тул мацаг барих зорилгод хүрдэггүй.
Сүнслэг болон эрүүл мэндийн шалтгааны улмаас усны мацаг барих эсвэл сайтар төлөвлөсөн хэсэгчилсэн мацаг барих (Даниелынх шиг) нь зөвхөн жимсний шүүс уудаг мацаг барихаас илүү эрүүл бөгөөд илүү үр дүнтэй байдаг.
Мацаг барихаас татгалзах — Аюулгүй байдлын чухал зарчим
Дахин хооллох нь аажмаар байх ёстой. Удаан мацаг барьсны дараа их хэмжээгээр хурдан идэх нь дахин хооллох хам шинж үүсгэж болзошгүй. Таван хоногоос дээш хугацааны дараа шөл, зөөлөн ногоогоор эхлэн илчлэгийг болгоомжтой дахин оруулаарай. Глюкозын огцом өсөлтөөс сэргийлж, нүүрс усыг бага эсвэл тэгтэй ойролцоо байлгаарай. Гэнэтийн чихрийн огцом өсөлт нь хортой байж болзошгүй тул жимсний шүүсээр мацаг барихаас зайлсхий.
Дахин хооллох төлөвлөгөө (5-40 хоногийн мацаг барихад)
Таван өдөр тутамдаа нэг өдрийн дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.
Жишээ нь:
35+ хоногийн мацаг барих нь доорх 7 хоногийн бүрэн протоколыг дагаж мөрдөнө.
Эхний өдөр л 5 хоногийн мацаг барьсны дараа хэвийн эрүүл хооллолт руугаа буцна.
1 дэх өдөр: 2-4 унц бүлээн ястай эсвэл үхрийн махан шөлөөр балгаж эхэлнэ; аажмаар нэмэгдүүлнэ; өдөрт дээд тал нь 48 унц.
2-3 дахь өдөр: 32-48 унц ястай эсвэл үхрийн махан шөл; бага зэрэг жигнэсэн ногоонууд (бууцай, байцаа гэх мэт) нэмнэ. Хүн бүр өөр өөр байдаг - биедээ анхаарал тавь. Хэрэв хоол боловсруулах эрхтний асуудал гарвал өмнөх өдрийн дэглэм рүүгээ буцаж ороод дахин оролдоно уу.
4-5 дахь өдөр: Шөл + 1-2 аяга ногоогоо үргэлжлүүлэн идэж болно; өтгөн амтлагч хэрэглэхгүй.
6 дахь өдөр: Боломжтой бол гэдэсний эрүүл мэндэд зориулж бага хэмжээний исгэсэн хоол хүнс (даршилсан байцаа, кимчи, кефир гэх мэт) нэмнэ. (Ихэвчлэн дэлгүүрээс худалдаж авсан ихэнх тараг нь пробиотик бага эсвэл огт агуулдаггүй.)
7 дахь өдөр: Зөөлөн хоол: өндөг, чанасан ногоо, загасны жижиг хэсэг эсвэл зөөлөн мах.
2-оос дээш хоног мацаг барьсны дараа зайлсхийх ёстой хоол хүнс
Мацаг барих хугацаа урт байх тусам нүүрс ус багатай, маш цэвэр, эрүүл хооллох нь чухал юм. Аутофагийн тусламжтайгаар таны бие олон хуучин, гэмтсэн эсийг иддэг. Энэ нь таны дахин хооллож эхлэх мөчөөс эхлэн таны анх идсэн зүйлийг хэдэн өдөр эсвэл хэдэн долоо хоногийн турш (мацаг барих хугацаанаас хамааран) ашиглан сэргээж, дахин бүтээж эхэлнэ. Та юу идсээр байгаагаа "тэр" байх болно - биеэ Ариун Сүнсний сүм гэж үз.
Элсэн чихэр, жүүс, боловсруулсан хоол хүнс, нарийн боов, гурилан бүтээгдэхүүн агуулаагүй.
Эхлээд их хэмжээний цардуул (будаа, төмс, талх) хэрэглэхээс зайлсхий.
Чидун жимсний тос эсвэл кокосын тос хэрэглээрэй; үйлдвэрийн үрийн болон ургамлын тосноос зайлсхий.
Хэзээ болгоомжтой байх эсвэл зогсоох вэ
Насанд хүрэгчдийн ихэнх нь ямар ч сөрөг үр дагаваргүйгээр 40 хоног хүртэлх усны мацаг барьж чадна. Гэсэн хэдий ч:
Хэрэв та төөрөлдсөн, цээжээр өвдсөн эсвэл шээсний гарц мэдэгдэхүйц буурсан бол.
Жирэмсэн, хөхүүл, 1-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй, эсвэл хувь хүний зөвлөмжгүйгээр ноцтой архаг өвчтэй хүмүүст удаан хугацаагаар усны мацаг барихыг зөвлөдөггүй.
Хүүхэд болон өсвөр насныхан удаан хугацаанд мацаг барьж болохгүй.
Түүнд дуулгавартай байх нигүүлслийг Эзэнд өгөх болно гэдэгт итгээрэй. Аливаа шинж тэмдгийг ухаалаг, анхааралтай ажиглаарай.
Эцсийн урам зориг
Тэнгэрлэг Эцэг тань таныг мацаг барихад маш их бахархдаг! Хэдийгээр энэ нь амар биш ч гэсэн Тэр таны Өөрийнх нь төлөө хийсэн золиослол бүрийг харж, хүндэтгэдэг. Даруу байдал, залбирлаар мацаг барь. Ердийн үед гэмшилд зориулж хоол бэлдэж, идэхэд зарцуулдаг цагаа, Судрыг унших, Бурханы нүүр царайг эрэлхийлэх, зуучлах цагийг ашигла.
Эх сурвалжууд
де Кабо, Р., & Маттсон, MP Завсарлагатай мацаг барих нь эрүүл мэнд, хөгшрөлт, өвчинд үзүүлэх нөлөө. NEJM (2019). 👉 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
Велтон, С., нар. Завсарлагатай мацаг барих ба жин хасах: системчилсэн тойм. (2020). 👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Сонг, Д.К. нар. Завсарлагатай мацаг барихын ашиг тус: өгүүлэмжийн тойм. (2022). 👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909/
Хайлу, КТ, нар. Мацаг барих нь зүрх судасны өвчинд үзүүлэх нөлөө. (2024). 👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10902743/
Лонго, ВД, & Маттсон, МП Завсарлагатай болон үе үе мацаг барих, урт наслалт ба өвчин. (2021).
Редди, БЛ, нар. Завсарлагатай мацаг барихын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус. (2024). 👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11262566/
Аман, Ю., нар. Эрүүл хөгшрөлт ба өвчний үеийн аутофаги. Байгалийн тойм (2021). 👉 https://www.nature.com/articles/s43587-021-00098-4
